Zoom phyto et nutrition
Apports nutritionnels estimés (par portion)
Énergie : env. 430–480 kcal
Protéines : ~13 g
Lipides : ~25–28 g, majoritairement insaturés
Glucides : ~35–38 g
Fibres : ~11–12 g
Micronutriments clés
Potassium : >1100 mg
Fer : ~4 mg
Magnésium : ~65 mg
Phosphore : >250 mg
Zinc : ~2 mg
Folate (B9) : >160 µg
Vitamine C : ~20 mg
Vitamine E : ~3 mg
Vitamine A active : absente, mais très riche en bêta-carotène
Excellente source de fibres, magnésium, fer, folates et oméga-3
Favorise une digestion douce et complète
Stimulant digestif sans irritation
Soutien immunitaire et anti-inflammatoire doux
Convient aux régimes végétariens, anti-inflammatoires et digestifs sensibles
Ingredients
Ingrédients (pour 6 personnes)
8 pommes de terre nouvelles
7 grandes carottes (env. 1,1 kg)
2 grands fenouils
210 g de lentilles corail
6 c. à soupe d’huile d’olive vierge
6 c. à soupe d’huile de noix
10 g de graines de chanvre
3 g de graines de cumin
3 g de graines de fenouil
100 g d’amandes effilées
3 c. à soupe de persil frais
4 g de gingembre frais râpé
5 g de coriandre fraîche
Preparation
Préparation
Préparer les légumes
Éplucher les carottes et les pommes de terre.
Laver et couper grossièrement les carottes, pommes de terre et fenouils.
Râper le gingembre frais, hacher la coriandre et le persil.
Faire revenir les épices
Dans une grande casserole, chauffer 3 c. à soupe d’huile d’olive.
Ajouter les graines de cumin et de fenouil, faire revenir 1 à 2 minutes à feu doux jusqu’à ce qu’elles libèrent leurs arômes.
Ajouter les légumes et les lentilles
Incorporer les carottes, pommes de terre, fenouils, lentilles corail et gingembre râpé.
Mélanger 2 minutes pour enrober les légumes des épices.
Couvrir d’eau (environ 1,5 L) ou de bouillon léger.
Porter à ébullition, puis laisser mijoter 25 à 30 minutes jusqu’à ce que tout soit bien tendre.
Mixer le velouté
Ajouter le persil frais, la coriandre fraîche et les 3 c. à soupe restantes d’huile d’olive.
Mixer longuement au blender ou au mixeur plongeant jusqu’à obtention d’une texture lisse et crémeuse.
Rectifier la texture avec un peu d’eau chaude si besoin.
Finaliser avec les garnitures
Au moment du dressage, ajouter sur chaque portion :
Une cuillère à soupe d'huile de noix
Une cuillère à soupe d'amande effilées
Une cuillère à soupe de graines de chanvre décortiquée