Zoom phyto et nutrition
Apports clés pour 1 personne
Apports nutritionnels estimés (portion : 4 filets + 1/4 de la fournée de légumes)
Protéines : env. 25 à 30 g
Les filets de rouget sont une excellente source de protéines animales maigres, riches en acides aminés essentiels. Ils soutiennent la masse musculaire, la satiété et la réparation cellulaire.
Glucides : env. 25 à 35 g
Apportés essentiellement par les pommes de terre et les carottes. Ce sont des glucides complexes à index glycémique modéré, favorisant une énergie stable.
Fibres : env. 6 à 8 g
Issues des légumes racines, des poivrons, de l’ail et des algues. Elles soutiennent le transit, nourrissent le microbiote intestinal et contribuent à la régulation glycémique.
Vitamines et minéraux
Vitamine A (bêta-carotène) : abondante dans les carottes et les poivrons rouges, essentielle pour la vision, l’immunité et la peau.
Vitamine C : présente dans les poivrons et le persil frais, elle renforce les défenses immunitaires et améliore l’absorption du fer.
Potassium : fourni par les pommes de terre et les carottes, utile pour l’équilibre acido-basique, la tension artérielle et la contraction musculaire.
Iode et minéraux marins : grâce à l’ajout d’algue Nigori, soutien de la fonction thyroïdienne.
Fer : en quantité modérée, biodisponible grâce à la présence de vitamine C dans la recette.
Actions des plantes et aromates utilisés
Romarin
Tonique digestif, antioxydant, stimulant du foie et de la vésicule biliaire. Il soutient l’élimination des toxines et améliore la digestion des graisses.
Thym citronné
Antiseptique doux et carminatif. Il aide à limiter les fermentations intestinales et soutient les voies respiratoires.
Persil plat
Riche en vitamine C, chlorophylle et fer. Il est diurétique, détoxifiant et reminéralisant, favorable à l’équilibre acido-basique.
Algue Nigori
Source d’iode, calcium, magnésium et fibres insolubles. Elle soutient la fonction thyroïdienne et l’équilibre du microbiote.
Ail
Antimicrobien, fluidifiant sanguin, protecteur cardiovasculaire et prébiotique. Il soutient la santé intestinale et métabolique.
Curcuma
Anti-inflammatoire, antioxydant et protecteur hépatique. Il calme les inflammations digestives et articulaires, surtout associé au poivre.
Paprika fumé
Apporte des antioxydants doux et un arôme fumé agréable, sans agresser la digestion.
Ingredients
Ingrédients (pour 4 personnes)
Poisson
16 filets de rougets (4 par personne)
16 rondelles de citron (1 par filet)
Paprika fumé (à saupoudrer selon goût)
Légumes rôtis
8 petites pommes de terre
3 carottes rouges
3 carottes jaunes
1 courgette
1 poivron rouge
1 poivron vert
1 botte de persil plat frais
4 branches de romarin
1,5 cuillère à café de thym citronné
1,5 cuillère à café de feuilles d’algue Nigori séchée (broyées entre les doigts)
3 tours de moulin de poivre noir
1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail pressée
0,5 cuillère à caf é de curcuma moulu
Preparation
Préparation (pour 4 personnes)
Préparation des légumes
Préchauffe le four à 180°C (chaleur tournante si possible).
Lave, épluche et coupe en morceaux les pommes de terre, les carottes rouges et jaunes, les poivrons rouge et vert, ainsi que la courgette.
Place tous les légumes dans un grand plat à gratin.
Ajoute l’huile d’olive, le persil plat finement ciselé, le thym citronné, la gousse d’ail pressée, les feuilles d’algue Nigori broyées, le curcuma moulu (1/2 cc) et le poivre noir.
Mélange soigneusement pour bien enrober les légumes.
Dispose les branches de romarin sur le dessus.
Couvre le plat et enfourne pour 30 minutes. Retire le couvercle et poursuis la cuisson 15 à 20 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et l égèrement dorés.
Cuisson des filets de rougets
Dépose une rondelle de citron sur une plaque recouverte de papier cuisson, puis un filet de rouget sur chaque rondelle.
Saupoudre de paprika fumé selon ton goût.
Enfourne à 180°C pendant 10 à 15 minutes, juste avant de servir, afin de conserver le fondant du poisson.
Service
Dresse chaque assiette avec 4 filets de rouget, une rondelle de citron ainsi qu'un brin de persil pour la déco.
Accompagne d'une portion généreuse de légumes rôtis et son romarin gratiné pour la déco également.
Sers chaud, accompagné d’un trait d’huile d’olive si souhaité.
Toppings possibles : Tu peux ajouter quelques noix de cajou légèrement concassées/broyées pour le croquant sur le poisson au dressage.